Hidratarea influențează modul în care organismul face față efortului fizic, mai ales atunci când antrenamentul este intens, durează mult sau are loc într-un mediu cald. Prin transpirație se pierd apă și electroliți, iar pierderile importante pot afecta toleranța la efort și capacitatea organismului de a-și regla temperatura. În același timp, consumul exagerat de lichide nu este o strategie mai bună, deoarece și excesul poate crea probleme.

Necesarul de lichide în timpul mișcării diferă considerabil de la o persoană la alta. Temperatura și umiditatea, intensitatea exercițiilor, durata antrenamentului, echipamentul purtat și cantitatea individuală de transpirație sunt doar câțiva dintre factorii relevanți. Din acest motiv, hidratarea eficientă nu înseamnă respectarea rigidă a unei cantități universale, ci adaptarea aportului la efort și la propriile nevoi.

Începe antrenamentul într-o stare bună de hidratare

Hidratarea nu ar trebui să înceapă în momentul în care faci primele exerciții. Consumul regulat de lichide pe parcursul zilei ajută la evitarea situației în care începi activitatea fizică deja deshidratat.

Setea poate fi un reper util în viața de zi cu zi, iar aspectul urinei poate oferi informații orientative. O urină foarte închisă la culoare poate apărea atunci când aportul de lichide este insuficient, deși culoarea poate fi influențată și de alimente, suplimente, medicamente sau anumite probleme medicale.

Nu este necesar să bei cantități foarte mari de apă imediat înaintea antrenamentului. Acest obicei poate provoca senzație de plenitudine și disconfort gastrointestinal. Este mai practic ca hidratarea să fie distribuită pe parcursul zilei.

În timpul efortului, necesarul depinde de cât transpiri

Două persoane care efectuează același antrenament pot pierde cantități diferite de lichide. Unele persoane transpiră abundent, în timp ce altele au pierderi mai reduse. În plus, același individ poate transpira diferit într-o sală răcoroasă față de o alergare efectuată într-o zi foarte călduroasă.

Pentru activitățile obișnuite, de durată și intensitate moderate, apa este în multe situații suficientă. Dacă efortul este prelungit, foarte intens sau desfășurat în condiții de căldură, strategia de hidratare poate necesita mai multă atenție.

Este util să ai lichidele accesibile și să bei periodic în funcție de necesitate, fără să aștepți să apară o senzație intensă de sete. În același timp, nu este recomandat să te forțezi să consumi volume foarte mari într-un interval scurt.

Când devin importanți electroliții

Transpirația nu conține doar apă. Prin ea se pierd și electroliți, inclusiv sodiu. În cazul unui antrenament scurt și moderat, desfășurat în condiții obișnuite, nu este necesar ca fiecare persoană să consume automat o băutură pentru sportivi.

Situația poate fi diferită în cazul exercițiilor de lungă durată, al transpirației abundente sau al activităților desfășurate la temperaturi ridicate. În asemenea circumstanțe, înlocuirea electroliților poate deveni relevantă, iar necesarul trebuie corelat cu pierderile individuale și cu alimentația.

Băuturile pentru sportivi pot conține electroliți și carbohidrați, dar unele furnizează și cantități importante de zaharuri. Alegerea lor ar trebui făcută în funcție de tipul și durata efortului, nu doar pentru că produsul este promovat ca fiind destinat persoanelor active.

Mai multă apă nu înseamnă întotdeauna o hidratare mai bună

Consumul excesiv de apă într-o perioadă relativ scurtă poate fi periculos. În anumite situații, aportul foarte mare de lichide în raport cu pierderile poate contribui la scăderea concentrației de sodiu din sânge, o problemă cunoscută drept hiponatremie.

Riscul este relevant în special în activitățile de anduranță și în situațiile în care o persoană bea în mod repetat mai mult decât pierde. Din acest motiv, obiectivul nu ar trebui să fie consumarea celei mai mari cantități posibile de apă.

O strategie individualizată este cu atât mai importantă pentru persoanele care participă la competiții sau efectuează antrenamente lungi. În astfel de cazuri, un specialist în medicină sportivă sau nutriție sportivă poate oferi recomandări adaptate.

După antrenament, continuă recuperarea

La finalul exercițiilor, organismul poate avea nevoie să înlocuiască lichidele pierdute prin transpirație. Hidratarea poate continua treptat în orele următoare, împreună cu alimentația obișnuită, care contribuie și ea cu apă și electroliți.

Dacă vrei să înțelegi mai bine cât transpiri în anumite condiții, schimbarea greutății corporale înainte și după un antrenament poate oferi o estimare orientativă a pierderilor de lichide, atunci când măsurarea este făcută consecvent și sunt luate în calcul lichidele consumate. Metoda este folosită mai ales pentru planificarea hidratării în cazul activităților sportive prelungite.

Semne precum setea accentuată, uscăciunea gurii, oboseala neobișnuită sau amețeala pot apărea în contextul deshidratării, dar nu sunt specifice exclusiv acesteia. Simptomele severe, confuzia, leșinul sau starea generală alterată necesită atenție medicală.

Hidratarea corectă în timpul mișcării presupune echilibru: să începi activitatea fizică bine hidratat, să înlocuiești rezonabil pierderile și să eviți atât deficitul, cât și consumul exagerat de lichide. Adaptează strategia la durata și intensitatea efortului, la temperatură și la cantitatea de transpirație. Dacă practici sport de anduranță, ai afecțiuni renale, cardiace sau alte probleme care pot influența necesarul de lichide și electroliți, informează-te corect și solicită recomandări individualizate de la un medic sau alt specialist calificat.

Sursa: ziarulbun.eu